활성산소와 만성염증 그리고 암과 치매 : 만성염증 줄이는 강력한 8가지 습관

활성산소와 항산화제

활성산소와 항산화제

활성산소:

음식으로부터 필요한 에너지를 얻기 위한 체내 대사과정에서 생성된다. 이렇게 생성된 활성산소는 인체의 세포와 조직 그리고 핵의 DNA를 지속적으로 손상시키는데 이러한 손상이 축적되어 신체노화 및 각종 질병이 발생하게 된다.

항산화제:

신체의 조직과 세포에 손상을 초래하는 활성산소를 중화시키는 영양소를 항산화제라 한다.

내인성 항산화제:

항산화제는 주로 간에서 생성되는 글루타티온(Glutathione) 등과(Glutathione) 같이 우리 몸에서 만들어지는 내인성 항산화제

외인성 항산화제:

섭취를 통해 외부에서 공급되는 비타민이나 식물성 영양소와 같은 외인성 항산화제

노화와 건강의 중요 인자 :산화스트레스

1. 인간의 노화와 건강은 체내 활성산소와 이를 중화시키는 항산화제의 균형에 의해 결정된다.
2. 체내 세포 조직을 끊임없이 산화시켜 손상시키려는 활성산소와
3. 이를 방어하기 위한 항산화 효소, 항산화 영양소, 항산화 호르몬 등에 의한 방어력의 균형이 노화와 건강의 중요한 요소이다. 이를 산화 스트레스라고 한다.
4. 산화스트레스는 건강한 식생활습관, 유기농 및 기능성 식품에 의한 항산화 영양소, 호르몬 보충 등에 의해 낮아지고 음주, 흡연, 스트레스, 자외선, 환경호르몬, 식습관에 의해 높아진다.

활성산소와 항산화제

 

활성산소와 관련된 질환들

• 체내에서 생성된 활성산소는 주변 조직에 대한 독성이 매우 강하기 때문에 각종 질병의 발생과 밀접한 관계가 있다. 신경세포는 손상을 받으면 재생되지 않기 때문에 활성산소 공격에 특히 취약하다.
• 치매, 파킨슨병 등 신경 퇴행성 질환들은 활성산소에 의한 산화 스트레스가 주된 병인으로 작용한다.
• 고혈압, 동맥경화증, 뇌혈관질환, 허혈성 질환 등 심뇌혈관의 발생과 진행에 산화스트레스가 깊이 관여하고 있고, 신부전이나 백내장, 노인성 망막질환, 암의 발생에도 산화스트레스가 작용한다.
• 노인에게서 신체기능 저하와 성인병 발생과 깊은 관계가 있는 만성염증도 산화스트레스와 밀접한 관련이 있다.

활성산소와 만성염증과의 관계

활성산소와 만성염증과의 관계

 

활성산소 생성원인

활성산소는 세포의 대사과정에서 발생하는 부식물로, 과식, 과음, 과로, 흡연, 스트레스 등의 생활습관이나 공해물질, 식품첨가물, 자외선, 방사선 등의 환경적 요인에 의해 과다 생성된다. 활성산소는 염증, 노화, 암, 퇴행성 질환 등의 원인으로 알려져 있으며, 만성염증에 의한 발암 과정에도 관여한다. 또한, 신경세포는 손상을 받으면 재생되지 않기 때문에 활성산소 공격에 특히 취약해, 치매, 파킨슨병 등 신경 퇴행성 질환의 주된 병인으로 작용하기도 한다.

활성산소 영향력

활성산소는 신체에 필수적이지만 과도하게 생성되면 유해한 영향을 미친다. 따라서 활성산소를 제거하는 것은 만성 염증을 예방하고 건강을 유지하는 데 중요하다. 항산화제가 풍부한 식품을 섭취하고 규칙적인 운동을 통해 활성산소 생성을 줄이고, 항산화 효소를 활성화하여 활성산소를 제거할 수 있다.

활성산소가 많아지면 면역세포들을 자극하여 염증반응이 일어나는데, 너무 강하거나 오래 지속되는 염증은 우리 몸을 손상시키지만, 적절한 염증반응은 세균이나 돌연변이 세포로부터 우리 몸을 방어하는데 필수적이다.

만성염증 치료 

활성산소와 만성염증과의 관계

 

만성 염증은 다양한 질병의 원인이 되므로 적절한 치료가 필요하다. 항염증제, 면역 조절제 등을 사용하여 염증 반응을 억제하고, 원인 질환을 치료하는 것이 중요하다. 또한, 건강한 생활 습관을 통해 염증을 악화시키는 요인을 줄이고, 면역력을 강화하는 것이 치료 효과를 높이는 데 도움이 다.

활성산소와 만성염증 : 치매

• 만성염증이 치매·암 등 중증질환 위험률을 높여 만성염증이 알츠하이머 치매 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 학술지 '공공 과학 도서관 '(PLoS ONE)' 실렸다.
• 영국 맨체스터대 사회 연구소 크리스티나 메클리(Krisztina Mekli) 박사 연구팀은 만성염증과 인지기능 사이 상관관계를 확인하기 위해 성인 50만 명이 포함된 영국 바이오 뱅크(Biobank) 데이터를 분석했다.
• 연구팀은 기억력, 사고력 등 5개 영역을 4~13년 후 측정했고, 치매를 앓고 있지 않은 건강한 성인을 3~11년간 치매 진단 추적 조사를 진행했다. 그 결과, 만성 염증을 나타나는 지표 수치가 높을수록 최장 11년 이내에 치매 진단율이 올라가는 것으로 나타났다. 염증 지표가 높을수록 미래 기억, 유동성 지능, 반응시간 테스트 점수가 낮았다. 미래 기억은 미래 해야 할 일을 기억하는 것이고 유동성 지능은 경험이나 학습과 상관없이 반사적인 지능으로 문제를 풀어나갈 수 있는 능력을 말한다.

만성염증과 암

만성염증은 암 발병률도 높인다. 이미 여러 연구를 통해 증명됐는데, 관련 국내 연구도 있다. 서울대병원 건강증진센터 연구팀이 만성 염증 수치가 높은 사람과 낮은 사람 사이 암 발생 위험 차이를 살펴본 결과, 남성은 38%, 여성은 29% 높았다. 염증 반응이 오래가면 활성산소종(ROS)이 축적돼 세포 속 산화 스트레스가 커지는데, 이는 DNA 유전자 염기서열에 이상을 일으켜 암 발병률을 높인다.

염증의 원인

• 염증은 일종의 신체 반응이다. 분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 “세포 손상을 방지하고, 조직에서 죽은 세포를 제거하는 등 우리 몸을 고치는 과정을 매개(媒介)하는 면역반응”이라고 말했다. 칼에 베이거나 못에 찔리는 등 몸에 상처가 나면 빨갛게 부풀어 오르고 열이 난다. 외부침입 물질로부터 우리 몸을 지키려는 염증 반응이 일어난 것이다. 외상뿐만 아니다.
• 폐렴을 예로 들어보자. 폐렴이 있으면 폐에 있는 세균과, 그로 인해 죽은 폐의 세포를 제거하기 위해 면역세포들이 모여든다.
• 염증은 몸속에 난 소란을 깨끗하게 하기 위한 과정과 같다. 외부 요인과 싸우는 과정에서 나타나는 반응으로 보면 된다.

만성과 급성염증

급성염증

염증이라고 해서 무조건 좋은 게 아니다. 우리 몸을 지켜주는 ‘착한 염증’도 있지만 ‘나쁜 염증’도 있다. 급성염증은 착한 염증 반응으로, 신체 이상을 해결하는 과정에서 생기는 현상이다. 분·시간 단위로 일어난다.

만성염증

여러 날에 걸쳐 일어나는 염증을 만성염증이라 한다. 스트레스나 나쁜 식습관, 고혈당, 고혈압 등 다양한 원인으로 몸이 혹사당하면, 염증성 단백질이 조금씩 만들어지며 쌓인다. 염증성 단백질이 온몸에 많이 퍼지면 각종 질환을 유발한다.

만성염증과 급성염증의 차이

만성염증은 급성염증과 달리 질환이 생길 때까지 아무런 증상이 없다. 급성염증이 요란하게 ‘여기가 아프다’고 알리는 것과 비교하면 소리소문 없이 몸을 갉아먹는 셈이다.

만성염증의 유발 원인

몸에 나쁜 만성염증이 생기는 원인은 다양하다. 그중 대표적인 것을 알아보자.

1. 미세먼지 등 아주 작은 입자의 대기오염물질은 염증을 유발한다. 작은 입자의 대기오염물질은 코에서 걸러지지 않아, 폐로 바로 흡수된다. 이때 몸에서 이물질을 없애기 위해 염증 반응이 생긴다.
2. 흡연도 염증을 유발한다. 담배의 주성분이 니코틴인데, 니코틴이 외부에서 침입한 미생물을 공격하는 백혈구를 과도하게 자극할 수 있다, 이렇게 되면 백혈구 기능이 잘 통제되지 않아 염증이 생길 수 있다.
3. 유화제(乳化劑) 같은 인공 식품첨가물도 좋지 않다. 인공 식품첨가물의 일부는 잘 소화·분해되지 않아 몸에서 이물질로 인식할 수 있다. 유화제가 들어간 물을 먹인 쥐는 맹물을 먹인 쥐에 비해 염증·초기당뇨 증상이 더 많이 발생한다는 미국의 한 연구결과도 있다.
4. 비만·내장비만도 염증을 부른다. 내장비만은 우리 몸 장기 내부나, 장기와 장기 사이 공간에 과도하게 지방이 축적된 것이다. 지방세포는 ‘아디포카인’이란 염증성 물질을 분비한다. 그 때문에 비만·내장비만이면 각종 염증질환이 생길 위험이 높아진다.
5. 혈액 속에 당·지질히 많아도 염증이 유발된다. 몸에서는 과도한 당·지질을 없애려고 하는데, 이 과정에서 염증물질이 나온다. 또한 당·지질은 혈관을 손상시키는데, 이때 염증 물질이 생긴다.
6. 스트레스를 많이 받아도 위험하다. 스트레스호르몬이 교감신경을 자극해, 염증 반응을 초래하기 때문이다. 가끔 받는 스트레스는 상관없지만, 지속적인 스트레스가 문제가 된다. 스트레스를 주는 사건을 떠올리면, 체내 염증 수치가 20% 더 높아진다는 미국 오하이오대학교의 연구 결과도 있다.
7. 평소 몸을 너무 안 쓰거나, 음식을 지나치게 적게 먹어도 염증 반응이 생길 수 있다. 체내 신진대사 기능이 떨어지면서, 체내의 염증 물질이 제대로 배출되지 않기 때문이다.

만성염증이 일으키는 질환

염증성 단백질이 온몸에 계속 쌓이면 각종 질환을 직·간접적으로 유발한다. 염증을 ‘침묵의 살인자’라고 표현한다.  질병은 염증과 관련 있다고 말할 수 있으며 "염증은 만병의 근원”이다.

심·뇌혈관질환

혈액 내 미세먼지, 과도한 당·지방을 없애는 과정에서 염증 물질이 나온다. 염증 물질은 혈관을 위축시키고 혈관 확장과 관련된 혈관벽 기능을 망가뜨린다. 이렇게 되면 동맥경화증이나 고혈압 같은 질환이 잘 생기고, 심·뇌혈관 질환으로 발전할 수 있다. 최근에는 동맥경화를 만성염증질환의 일종으로 보기도 한다. 고혈압 환자들에게 심장병이 잘 생기는 것도 만성염증과 관련 있다. 미국 브리검영여성병원이 협심증 환자 3771명을 대상으로 만성염증 수치와 심혈관 질환 사망 위험, 심근경색·뇌졸중 발병 위험을 비교한 적이 있다. 그 결과 CRP 수치가 1mg/L 미만일 때 비해, 1~3mg/L면 위험이 39% 높아졌다. 4mg/L 이상이면 위험이 52% 높아졌다.

암

만성염증이 일으키는 질환

만성염증이 일으키는 질환

염증반응 자체가 암을 유발하기도 한다. 감염이 일어나면 외부 침입자와 싸우기 위해 화학물질 ‘사이토카인’이 다량 분비된다. 사이토카인이 다량 분비되면 정상 세포의 DNA 구조에 손상을 가져와 암이 잘 생기게 한다. 실제로 서울대병원 건강증진센터 연구에 따르면, CRP 등 만성염증 수치가 높은 사람은 모든 암의 발병 확률·사망 위험도 높았다.(CRP 수치 기준 1mg/L 이하와 3mg/L 이상 비교) 남성의 암 발병 확률은 38%, 여성의 암 발병 확률은 29% 올라갔다. 사망 위험은 남성이 61%, 여성은 24% 올라갔다. 아주대병원 신경과 김병곤 교수는 “만성염증은 암의 전이(轉移)나 합병증에도 관여한다”라고 말했다. 암은 전이와 합병증이 많이 생길수록 사망 위험도 올라가게 된다.

자가면역질환

만성염증이 우리 몸의 면역계를 혼란시키면 자가면역질환이 생기기도 한다. 체내 면역반응이 과하게 일어나 정상 세포를 병원균으로 오해해서 공격하는 질환이다. 류머티즘관절염·천식 등이 여기에 해당된다.

비만·당뇨병·대사증후군

비만·당뇨병·대사증후군

비만·당뇨병·대사증후군

만성염증은 세포의 활성도를 떨어뜨려, 대사기능장애를 초래한다. 그러다보니 비만·당뇨병·대사증후군 위험이 올라간다. 미국 존스홉킨스대학교 연구팀이 수술·다이어트 등으로 체중감량한 사람들을 비교한 연구에 따르면, 체중이 줄면 CRP수치도 줄었다. 또한 만성염증은 인슐린 저항성을 만들어 당뇨병을 유발하기도 한다. 인슐린은 혈액 속의 혈당이 세포의 에너지로 사용되는 것을 도와준다. 그런데 인슐린에 대해 몸이 잘 반응하지 않으면(이를 ‘인슐린 저항성’이라 부른다) 남들에 비해 같은 양의 인슐린에 잘 반응하지 않고, 당뇨병이 생길 수 있다.

치매

알츠하이머, 혈관성 치매

알츠하이머, 혈관성 치매

만성염증은 뇌에도 생기는데, 알츠하이머 같은 치매의 원인이 될 수 있다. 김병곤 교수는 “알츠하이머병 사망자의 뇌를 떼어내 신경세포가 왜 죽었는지 살펴봤더니 만성염증이 있었다”라고 말했다. 비염을 치료하지 않고 방치하면, 나이가 들어 치매에 걸릴 확률이 높다는 연구결과도 있다. 스웨덴에서 이뤄진 한 연구결과에 따르면, 호흡기 알레르기 유발물질을 코에 주입받은 쥐는 기도(氣道)는 물론 뇌에도 염증이 생겼다.

우울증

만성염증은 우울증과 관련 있다. 일리노이대학교 연구팀이 <면역학저널>에 밝힌 연구결과에 따르면, 염증이 자극하는 ‘IDO(Indoleamine 2, 3 dioxygenase)’란 효소가 우울증 증상을 유발할 수 있다. 아주대병원 정신건강의학과 연구팀이 우울증 환자와 정상인 사람의 혈액 속 염증 물질의 차이를 살펴본 적이 있다. 그 결과, 우울증 환자 집단은 염증 물질인 ‘인터루킨-1 알파’의 수치가 2.2pg/mL였다. 정상인 그룹은 0.8pg/mL였다.

근육감소증

근육감소증

몸에서 염증 물질을 만들 때는 단백질을 사용한다. 그런데 염증 물질이 많아지면 그만큼 근육에 가야 하는 단백질의 양이 적어진다. 일본 슈쿠도쿠대학 연구팀에 따르면, 만성염증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육감소증이 생길 위험이 1.5배 높았다.

만성통증

만성염증이 있으면 만성통증까지 생긴다. 염증이 통증을 유발하는 화학물질을 만들어내기 때문이다. 통증이 잘 조절되지 않는 사람은 염증 수치가 높다는 연구 결과도 있다.

 

 

만성염증을 줄이고 예방하는 습관

만성염증을 줄이고 예방하는 습관

강력한 8가지 생활 습관을 바꿔라.

체지방을 줄이자

몸무게가 중요한 게 아니다. 보건소나 병원 등에서 체성분 분석을 해 자신이 근육이 많은지, 지방이 많은지 확인해보자. 몸속에 지방이 많으면 염증도 잘 생기고, 염증이 생기면 신진대사가 활발하지 못해 지방이 다시 많아진다. 악순환인 셈이다. 남성은 체중의 10~20%, 여성은 18~28%가 적절한 체지방량이다. 정상보다 체지방량이 많다면 체중 관리가 필요하다.

몸을 움직이자

30~40분간 등에 땀이 살짝 날 정도의 유산소운동을 규칙적으로 하면 염증 반응이 줄어든다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 유산소운동이다. 단, 몸이 녹초가 될 정도의 과도한 운동은 금물이다. 김영상 교수는 “무리한 운동은 산화 스트레스를 증가시켜 세포 손상을 발생시키고, 염증을 유도한다”며 “통증이 생길 정도의 운동은 피해야 한다”라고” 말했다. 근력운동도 함께 해야 한다. 근육은 세포 괴사를 막아 염증 발생을 억제한다. 근력운동은 하루 20분 정도 하면 된다.

먹는 양을 20~30% 줄이자

마음껏 먹는 식습관은 체지방을 늘리는 것 외에도, 몸을 많이 대사(代謝)시켜 염증에 좋지 않은 환경을 만든다. 대사 후에 나오는 노폐물이 많으면 염증이 늘어날 수 있어서다. 평소 자신이 먹는 칼로리의 20~30%만 줄여도 활성산소가 줄어든다.

햇빛을 쬐자

햇빛을 쬘 때 합성되는 비타민D는 염증을 줄여준다. 비타민D가 충분하면 몸속 염증 억제 체계가 강화된다는 연구결과도 있다. 일주일에 세 번, 햇빛이 강해 비타민D가 합성이 잘 되는 오전 10시에서 오후 2시 사이에 30분 정도 산책하면 좋다.

미세먼지와 담배는 피하자

만성염증의 원인이 되는 미세먼지는 최대한 피하고 공사장 근처나 대로변은 되도록 걷지 않는다. 필요하다면 미세먼지를 걸려주는 마스크를 착용한다. 불 앞에서 요리할 때는 꼭 환기를 시켜야 한다. 담배도 끊는 게 좋다.

식습관의 변화

식습관의 변화

 

염증을 줄이는 음식은 물론, 염증을 일으키는 음식이 있다. 

• 과일, 채소, 통곡류 등은 괜찮다.
• 육류나 지방류는 대체로 나쁘다.
• 강황, 양파 등 염증을 줄이는 음식을 즐겨라.

활성산소와 만성염증 그리고 암과 치매 : 만성염증 줄이는 8가지 습관